Hace tiempo que se sabe que la acción de piernas es importante en el salvamento de competición, dotando de equilibrio y de una buena posición del cuerpo que minimiza la resistencia al avance. Lo que no está tan claro es el potencial propulsivo de las piernas (si existe), y el entrenamiento que se debería de llevar a cabo para conseguir las velocidades de nado de la élite mundial. No es una coincidencia que la mayoría de los mejores nadadores son también los mejores en piernas.

Entrenamiento óptimo en Salvamento

Algunas observaciones recientes de los nadadores de elite y del volumen e intensidad de piernas en sus entrenamientos, han sugerido una revisión de las recomendaciones sobre la calidad y cantidad de trabajo de piernas para tener éxito al más alto nivel. A pesar de que muchos clubes sufren limitaciones en las horas de entrenamiento, los entrenadores deberían incluir series de piernas en cada sesión; por desgracia, en la mayoría de clubes no se realiza ni la cantidad ni la intensidad necesaria de trabajo de piernas. Si miramos los nadadores americanos o australianos, vemos que realizan 2000 o 3000 metros de piernas en cada sesión, incluyendo algunos sprints o series de ritmo exigente. Hay muchos ejemplos impresionantes de trabajo de piernas por todo el mundo, incluyendo un equipo universitario americano que hace regularmente 20x100 piernas cada 1’50” con un promedio menor a 1’30”…

Está claro que los registros en piernas conseguidos por nadadores como Ian Thorpe, Michael Phelps, Ian Crocker, Aaron Peirsol y el propio Simon Burnett o Caitlin McClatchley son una importante contribución a su estatus como los nadadores más rápidos del planeta. La información recogida de esos nadadores, de algunos entrenamientos propuestos por

entrenadores de élite y de nuestras propias observaciones con los 200 nadadores de élite que trabajan en el Centro Nacional de Loughborough, son las que forman la base de este artículo.

La contribución de las piernas en las pruebas

Un simple análisis de pruebas tipo de 100 y 200 metros sugiere que hasta un 30% de la prueba puede ser nadada por debajo del agua (2x15 m en pruebas de 100, 4x15 m en pruebas de 200). Aunque muchas veces este recurso no se aprovecha del todo, los mejores nadadores realizan un batido delfín fuerte y rápido durante gran parte de la prueba; de esta manera consiguen una buena posición del cuerpo “sobre” el agua, reduciendo la resistencia al avance y mejorando la velocidad de nado. Las piernas también permiten mejorar el equilibrio en la brazada, ayudando a mejorar la posición del cuerpo y su deslizamiento en el agua. Si no se realiza un buen trabajo de piernas en cada sesión, esto no ocurrirá.

Técnica de piernas

Para ejecutar un batido de piernas fuerte y explosivo, existen algunos factores a desarrollar:

• Los tobillos y las caderas han de ser extremadamente flexibles – la mejora de este aspecto se puede realizar mediante estiramientos específicos antes y después de cada sesión de entrenamiento.
• Los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los gemelos han de ser muy fuertes y acondicionados específicamente con la técnica adecuada para nadar.
• El acondicionamiento físico en seco (incluida la carrera) puede ser un buen recurso a utilizar.
• La acción de piernas ha de ser rápida y rítmica, lo cual sólo se puede obtener mediante la práctica continuada en el agua.
• Los mejores nadadores en batido de delfín consiguen comenzar el batido ascendente casi antes de que el batido descendente haya acabado. Las aletas pueden ayudar en ese aspecto, pero los nadadores no ser demasiado dependientes.
• El volumen y la intensidad del trabajo de piernas deberían de incrementarse progresivamente desde una edad temprana (10-13 años), trabajando tanto la técnica como el acondicionamiento del batido simultáneo y alternativo; no se ha de tener miedo de aumentar el volumen de piernas realizado a edades tempranas.
• Exige un mínimo de 3 batidos de mariposa al salir de cada viraje; en el caso de espalda y mariposa, el número de batidos aconsejados es 5.

Aunque hay muchas cosas que han de tenerse en cuenta para desarrollar un buen batido de piernas, también hay una serie de cosas que han de ser evitadas. Errores comunes en la técnica de piernas son:

El entrenamiento de piernas

En este apartado, se proponen algunos ejemplos de series de piernas, métodos alternativos para el entrenamiento de piernas, tiempos recomendables para nadadores mayores y algunas recomendaciones generales para mejorar esta parte del entrenamiento.

La forma de acondicionar las piernas debería de ser similar a la utilizada en otros aspectos del entrenamiento, ya que se rige por los mismos principios de entrenamiento de otros apartados de la planificación. Para poder evaluar el efecto fisiológico de un modo similar al del nado, ha de establecerse una frecuencia cardíaca máximo para el trabajo de piernas. Aunque variará entre cada nadador, por lo general se puede establecer como 25 latidos por debajo del nado completo. Una vez que se establece esta frecuencia cardíaca máxima de piernas, las series se pueden monitorizar y comparar usando el típico método de prescripción del entrenamiento en función de las pulsaciones bajo máximo.

Tipo de sesión: mantenimiento aeróbico o umbral

	Series	Rep	Dist	Desc	Comentarios	Total
			300	c/6’15”	30-40 pbm
1	3x	1x	200	c/4’30”	6” menos que el pase de 200	1800 m
			100	c/2’15”	4” menos que el pase de 100
		1x	200	c/3’50/3’40/3’30	30 pbm	1500 m
			150	c/2’50/2’45/2’40
2	3x		100	c/1’55/1’50/1’45
			50	c/ 60/55/60
		5x	100	c/90
3	2x	4x	200	4 c/4’30 4 c/4’15	Progresar de 1 a 4 Mantener de 5 a 8	1600 m

Tipo de sesión: Sobrecarga aeróbica / Consumo máximo aeróbico

	Series	Rep	Dist	Desc	Comentarios	Total
1	1x	12x	100	c/2’30	“Mejor media” Máximo esfuerzo uniforme	1200 m
2	1x	6-8x	200	c/5’	“Mejor media” Máximo esfuerzo uniforme	1200-1600 m
3	1x	3x	400	c/8’30	“Mejor media” Máximo esfuerzo uniforme	1200 m

Tipo de sesión: Glucolítica (ácido láctico)

	Series	Rep	Dist	Desc	Comentarios	Total
1	2x	6x	50	c/2’00	Máximo esfuerzo desde inicio	600 m
2	1x	8x	75	c/2’45	Máximo esfuerzo desde inicio	600 m
		1x	100	c/3’15
3	3x	1x	75	c/2’30	Máximo esfuerzo desde inicio	675 m
		1x	50	c/2’

Tipo de sesión: velocidad

	Series	Rep	Dist	Descanso	Comentarios	Total
1	2x	8x	25 piernas 200 nado	c/45	Máximo esfuerzo con/sin aletas 1 buceo / 1 superficie	400 m
2	2x	12x	50	c/90	Máxima velocidad 15 m Recuperación hasta el final del 50	360 m
3	6x	2x 1x 2x	25x 50x 25x	c/45 c/75 c/45	1 máxima ventral – 1 fácil 8 batidos máximos en cada impulso 1 máxima buceo – 1 fácil	Aprox. 450 m

Trabajo recuperación de piernas

Las piernas pueden ser un método útil para favorecer la recuperación. Usando una tabla, los nadadores pueden respirar libremente permitiendo un buen intercambio de gases y una oxigenación necesaria en los procesos metabólicos. Además, la utilización de grandes grupos musculares favorecerá la circulación y la oxidación del lactato desde el torrente sanguíneo. De muchas maneras, el contraste entre el nado intenso y el batido de piernas tranquilo puede ser recomendable en la recuperación.

Nivel en piernas

El mejor test para valorar el nivel de piernas es quizás elegir un bloque típico de trabajo y apuntar los tiempos promedio para comparar. Completar esta serie (o similar) cada mes permitirá tener una herramienta útil para monitorizar los progresos. El siguiente ejemplo muestra algunas indicaciones recomendaciones del nivel de piernas.

Otras consideraciones – Planificación, puesta a punto y competición

Para un nadador pequeño, podría haber hasta 6 sesiones intensas mientras que para los nadadores mayores las sesiones intensas podrían ser 4. En muchos casos, las series de piernas también variarán la intensidad del resto de la sesión. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento podría ser de recuperación pero con alguna serie fuerte de piernas. Asimismo, una serie de nado fuerte podría ser seguida de trabajo recuperatorio de piernas.

Durante la puesta a punto, así como el volumen y la intensidad del nado descienden, las series de piernas deberían de ser progresivamente reducidas aunque sin eliminarlas completamente. Los trabajos deberían de ser reducidos en volumen e intensidad durante las 2-5 semanas del período de puesta a punto.

Realizar de manera regular un volumen alto de trabajo de calidad en piernas permitirá a los nadadores tener más confianza para aguantar los últimos parciales de la competición, especialmente en las llegadas ajustadas. Se ha de evitar un apoyo exagerado en la patada durante los primeros parciales ya que dificultará mantener el ritmo en la parte final, provocando una posible pérdida de posición corporal y, por tanto, de velocidad. Asimismo, es muy importante un correcto equilibrio entre la patada y la frecuencia de ciclo. La relación entre la propulsión obtenida con las piernas y la frecuencia de ciclo está íntimamente relacionada.

Resumen y conclusión

La importancia de las piernas para conseguir un rendimiento óptimo no puede ser infravalorada. La necesidad de emplear una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo en el entrenamiento para acondicionar las piernas y mejorar la técnica de batido no debería de ser menospreciada. Los niveles sugeridos para conseguir un gran nivel de piernas están actualizados y continuarán avanzando igualmente que el conocimiento sobre los diferentes métodos de entrenamiento.

Michael Phelps declaró recientemente después de batir el record del mundo en 200 metros mariposa con 1’52”09: “una gran parte de mi entrenamiento está centrado en el batido ondulatorio subacuático y sé que cuanto más trabajo las piernas más rápido soy capaz de nadar. Salir rápido del viraje cuando los demás ya están cansados es un gran recurso”

Si el trabajo de piernas es importante para uno de los mejores nadadores del mundo, quizás deberíamos tenerlo en cuenta. Seguramente, el contenido de este artículo dará a los entrenadores y nadadores alguna sugerencia para mejorar los programas que permitan a sus nadadores mejorar su rendimiento en piernas.

Fuente: © Mike Peyrebrune y Ian Turner 2007 Traducción: Santiago Veiga .